miércoles, 30 de enero de 2013
miércoles, 19 de diciembre de 2012
Seis mitos de la alimentación
Los mitos alimentarios condicionan la forma de comer y, en ocasiones, conducen a cometer errores que pueden afectar a la salud
- Imagen: Brett Jordan -Las cocinas y las mesas son muy ricas en leyendas. Ideas falsas sobre el pan, suspicacias sobre la leche, manía contra el huevo... Infinidad de mitos alimentarios se cuelan en las decisiones que se toman al cocinar y, en no pocas ocasiones, resultan perjudiciales para la salud o provocan justo lo contrario que se pretende conseguir. En este reportaje, se agrupan los mitos alimentarios más perjudiciales y se ofrecen datos para desmontarlos y conocer mejor las verdaderas propiedades de los alimentos.
Los mitos alimentarios más perjudiciales
Un mito alimentario no tiene base científica y puede ser perjudicial para la salud
Un mito alimentario es una afirmación que reúne los siguientes ingredientes: es conocido por la población en general, no tiene base científica, afirma lo contrario de lo que realmente es y puede ser perjudicial para la salud o, en el mejor de los casos, no tener efecto alguno. Los mitos alimentarios son muchos y variados. A continuación, se enumeran los que más pueden perjudicar a la dieta.
1. La controvertida leche
- Solo deberían tomar leche los lactantes, como el resto de los mamíferos.
- La leche siempre ha de ser desnatada porque la grasa saturada es mala.
- La leche de soja es mejor que la leche de vaca.
La leche de vaca contiene lactosa, que requiere de la enzima lactasa para ser digerida. Con el tiempo, es posible dejar de fabricar esta enzima. Si es así, se sabrá porque la leche resultará indigesta y se deberá sustituir por yogur o queso fresco. Si se tolera la leche, no hay motivo para dejar de consumirla.
La leche es un alimento muy completo y la principal fuente de calcio en la dieta. Su contenido de agua es del 88% y solo un 2% corresponde a las grasas saturadas. Eso quiere decir que, en cualquier caso, sería más recomendable restringir los quesos y la mantequilla, donde se concentra más la grasa.
La leche de soja, aunque se denomine leche, no es una fuente de calcio y vitamina D, como lo es la de vaca. Y estos son nutrientes esenciales para conservar sanos los huesos y los dientes.
Las recomendaciones de lácteos más altas (un litro de leche al día) se aconsejan durante el embarazo, la lactancia y la adolescencia. Los niños deben tomar 3 vasos al día y los adultos, 2. Un vaso de leche puede sustituirse por dos yogures y, en este caso, el calcio se absorberá incluso mejor, por la transformación de la lactosa en ácido láctico.
2. El temido huevo
- No se deben consumir más de uno o dos huevos a la semana.
- El huevo crudo alimenta más que el cocido.
- Los huevos morenos son mejores que los blancos.
- Si se tiene colesterol, no se pueden comer huevos.
El huevo crudo se resiste a la acción de los jugos gástricos. Por el contrario, cuando está coagulado por el calor, se aprovecha casi al 100%.
El color de la cáscara del huevo no afecta al valor nutritivo, pero por ser una cáscara más sólida y menos permeable, permite una mejor conservación.
En la literatura médica hay numerosos estudios que demuestran el escaso efecto del consumo de huevos sobre el colesterol en sangre. Por tanto, las recomendaciones dirigidas a disminuir el riesgo cardiovascular deben concentrarse más en una reducción de la grasa en general que del colesterol dietético.
Los alimentos proteicos de origen animal de la dieta son: las carnes, los pescados y los huevos. Es importante buscar un equilibrio entre los tres.
3. El desacreditado pan
- El pan engorda.
- La miga engorda más que la corteza.
- En las dietas, solo se admiten los biscotes.
El pan engorda en proporción a las calorías que aporta, que son bastante moderadas, como en el caso de las pastas, el arroz y las patatas. Todos ellos son alimentos básicos y también algo insípidos, que siempre requieren de un acompañamiento. En general, los alimentos que acompañan al pan, la pasta o el arroz son los que aportan las grasas y, por tanto, más calorías.
La masa del pan es la misma en la miga y en la corteza. Si acaso, la corteza, al tener menos agua, en igualdad de peso tendrá más calorías que la miga. Es más, en una dieta de adelgazamiento, el pan fresco aportará más saciedad que el pan tostado, pero no se debe caer en la tentación de untarlo o mojarlo en salsas.
4. El aceite, la mantequilla y la margarina: el bueno, el malo y el menos malo
- El aceite de oliva no engorda.
- La margarina es mejor que la mantequilla.
- Los fritos contienen demasiada grasa.
El aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, igual que la mantequilla o la grasa de cerdo, pero al circular en sangre, es más beneficiosa que perjudicial, a diferencia de las grasas de origen animal.
En general, los aceites (líquidos), incluidas las grasas del pescado, son más cardiosaludables que las grasas (sólidas), como la mantequilla, la grasa visible de la carne, la grasa del queso, etc.
Las grasas a las que se debe prestar especial atención son las grasas trans, presentes en alimentos manufacturados y/o precocinados. En las etiquetas no pondrá "grasas trans", sino "grasas hidrogenadas". Estas son las grasas que se deben evitar.
La margarina proviene del aceite de semillas y la mantequilla es la grasa de la leche; una es de origen vegetal y la otra, animal. Por ello, en principio podría pensarse que la margarina es más saludable que la mantequilla. Sin embargo, no es así. La margarina es aceite líquido solidificado, tratado de manera industrial, mediante la hidrogenación de las grasas. Y las grasas, como todos los alimentos, es mejor consumirlas en su forma original, es decir, en su forma natural. La margarina, por tanto, no es mejor que la mantequilla.
Respecto a los fritos, es curioso resaltar que el pollo frito contiene menos grasa que el pollo a la plancha porque expulsa su grasa al freírse en el aceite. Las patatas gratinadas en aceite no absorben ni un mililitro del aceite. Sin embargo, muchas ensaladas generosamente aderezadas con aceite aportan una gran cantidad de calorías.
4. Mitos en torno al agua
- Beber durante la comida, engorda.
El agua no aporta calorías, por lo que es imposible que engorde, se consuma cuando se consuma. Y es positivo tomarla durante la comida porque ayuda en la digestión.
5. Frutas que engordan y adelgazan
- La fruta, después de comer, engorda.
- La piña y el pomelo adelgazan y son "quemagrasas".
- Los diabéticos no pueden comer plátano.
Los alimentos no engordan porque se tomen en un determinado orden, sino porque el valor calórico de lo ingerido supera las necesidades del individuo.
Ninguna base científica respalda que haya frutas adelgazantes y en ningún caso es recomendable llevar una dieta a base de piña, pomelo o limón.
Un plátano pequeño aporta la misma cantidad de azúcar que una manzana mediana. Por lo tanto, no es cuestión de qué comer, sino de qué cantidad se come.
6. Los alimentos integrales y light
- Los integrales no engordan y los light adelgazan.
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igual peso, el pan, la pasta o el arroz aportan las mismas calorías que sus versiones integrales.
En el caso de las galletas integrales, vale la pena mirar la etiqueta porque pueden contener bastante grasa para hacer más agradable su consumo y tener un valor calórico alto. En ese caso, estarían indicadas para una persona con estreñimiento, pero no para una persona con sobrepeso.
Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si se toma la misma cantidad, pero muchos alimentos light son calóricos por su propia naturaleza: mayonesa light, queso light... De hecho, algunos expertos opinan que son una causa importante del boom de la obesidad porque se consumen sin medida.
martes, 18 de diciembre de 2012
GUIA PARA ALIVIAR EL DOLOR DE LAS ENFERMEDADES REUMÁTICAS
Vivir
con ellas no tiene que limitar las actividades cotidianas si se sigue una
terapia adecuada formada por una alimentación sana y la práctica de ejercicio
físico adecuado.
Las enfermedades reumáticas engloban distintos procesos inflamatorios de las articulaciones, músculos, huesos, tendones y ligamentos que provocan dolor, limitación de su normal funcionamiento y deformación de las estructuras músculo esqueléticas en los peores casos.
Están asociadas al proceso de envejecimiento aunque su aparición se puede ralentizar a través de un estilo de vida saludable.
Entre las dolencias más comunes que causan el reuma están la artritis reumatoide y la artrosis. En la artritis el sistema inmunitario ataca a las propias articulaciones provocando su inflamación.
La artrosis se caracteriza por el desgaste de las superficies cartilaginosas de una o varias articulaciones. Es habitual en casi el 50% de los mayores de 50 años y llega hasta al 80% en los mayores de 60 y las articulaciones que se ven más afectadas son las rodillas, caderas y hombros.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO.
Padecer enfermedades reumáticas obliga a limitar los esfuerzos físicos demasiado intensos como cargar objetos pesados, desempeñar actividades laborales que exigen movimientos que usan en exceso la articulación de forma repetitiva o realizar deportes de contacto.
Aún así, un ejercicio moderado acorde a la edad y la evolución de la enfermedad, como el caminar, montar en bici o nadar, contribuye a reducir el hinchazón y dolor, mejora la flexibilidad y alineación de las articulaciones y evita su rigidez, fortalece huesos, cartílagos y los músculos que rodean las articulaciones, mantiene el peso saludable y ayuda a reducir el esfuerzo que deben hacer las articulaciones que sostienen las caderas y rodillas.
EL PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN.
Estas enfermedades se asocian a déficits de minerales como el magnesio, cobre o zinc y vitaminas como la A, E, D, B2 y los folatos.
Una dieta variada, con ausencia de alimentos inflamatorios y el uso cocciones ligeras suele provocar una mejoría notable en la calidad de vida del reumático al disminuir la inflamación.
ALIMENTOS ALIADOS.
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS OMEGA-3.
Estas grasas reducen la inflamación de las articulaciones.
Las encontramos en los pescados azules como la sardina o el atún y en aceites vegetales como el de linaza, cánola, nuez, soja, germen de trigo y avellana.
FRUTAS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.
Las frutas aportan antioxidantes que neutralizan el daño que los radicales libres ejercen sobre las articulaciones, los frutos secos vitamina E, selenio y calcio y las semillas de lino y sésamo grasas omega-3.
CEREALES INTEGRALES.
Los cereales integrales aportan fibra, selenio y vitaminas del grupo B.
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Contienen vitamina C, betacarotenos, ácido fólico y calcio.
Se deben evitar las cocciones que provocan la pérdida de nutrientes, por eso se aconseja tomarlas en forma de ensalada o zumo.
ALIMENTOS ENEMIGOS.
El consumo de algunos alimentos se debe limitar por sus efectos inflamatorios sobre las articulaciones. Ayuda a aliviar el dolor una alimentación vegetariana.
LOS RICOS EN GRASAS SATURADAS.
Las grasas saturadas presentes en las carnes grasas y embutidos, la mantequilla, la bollería industrial o la leche entera contribuyen a agravar la inflamación.
LOS RICOS EN OXALATOS.
Los oxalatos presentes en las espinacas o las remolachas impiden la absorción de minerales como el calcio y se depositan en forma de cristales dañándolas.
LOS RICOS EN PURINAS.
Las purinas se encuentran en las vísceras y carnes rojas y se convierten en ácido úrico. Cuando los niveles de este sobrepasan la normalidad aumenta el riesgo de padecer gota.
LA SAL Y LOS AZÚCARES SIMPLES
Su disminución se relaciona con mejoras en los síntomas.
EL ALCOHOL.
Produce debilitamiento de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.
LOS VEGETALES SOLONÁCEOS.
Los tomates, patatas, los pimientos o berenjenas contienen solanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor.
Las enfermedades reumáticas engloban distintos procesos inflamatorios de las articulaciones, músculos, huesos, tendones y ligamentos que provocan dolor, limitación de su normal funcionamiento y deformación de las estructuras músculo esqueléticas en los peores casos.
Están asociadas al proceso de envejecimiento aunque su aparición se puede ralentizar a través de un estilo de vida saludable.
Entre las dolencias más comunes que causan el reuma están la artritis reumatoide y la artrosis. En la artritis el sistema inmunitario ataca a las propias articulaciones provocando su inflamación.
La artrosis se caracteriza por el desgaste de las superficies cartilaginosas de una o varias articulaciones. Es habitual en casi el 50% de los mayores de 50 años y llega hasta al 80% en los mayores de 60 y las articulaciones que se ven más afectadas son las rodillas, caderas y hombros.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO.
Padecer enfermedades reumáticas obliga a limitar los esfuerzos físicos demasiado intensos como cargar objetos pesados, desempeñar actividades laborales que exigen movimientos que usan en exceso la articulación de forma repetitiva o realizar deportes de contacto.
Aún así, un ejercicio moderado acorde a la edad y la evolución de la enfermedad, como el caminar, montar en bici o nadar, contribuye a reducir el hinchazón y dolor, mejora la flexibilidad y alineación de las articulaciones y evita su rigidez, fortalece huesos, cartílagos y los músculos que rodean las articulaciones, mantiene el peso saludable y ayuda a reducir el esfuerzo que deben hacer las articulaciones que sostienen las caderas y rodillas.
EL PAPEL DE LA ALIMENTACIÓN.
Estas enfermedades se asocian a déficits de minerales como el magnesio, cobre o zinc y vitaminas como la A, E, D, B2 y los folatos.
Una dieta variada, con ausencia de alimentos inflamatorios y el uso cocciones ligeras suele provocar una mejoría notable en la calidad de vida del reumático al disminuir la inflamación.
ALIMENTOS ALIADOS.
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS OMEGA-3.
Estas grasas reducen la inflamación de las articulaciones.
Las encontramos en los pescados azules como la sardina o el atún y en aceites vegetales como el de linaza, cánola, nuez, soja, germen de trigo y avellana.
FRUTAS, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.
Las frutas aportan antioxidantes que neutralizan el daño que los radicales libres ejercen sobre las articulaciones, los frutos secos vitamina E, selenio y calcio y las semillas de lino y sésamo grasas omega-3.
CEREALES INTEGRALES.
Los cereales integrales aportan fibra, selenio y vitaminas del grupo B.
VERDURAS Y HORTALIZAS.
Contienen vitamina C, betacarotenos, ácido fólico y calcio.
Se deben evitar las cocciones que provocan la pérdida de nutrientes, por eso se aconseja tomarlas en forma de ensalada o zumo.
ALIMENTOS ENEMIGOS.
El consumo de algunos alimentos se debe limitar por sus efectos inflamatorios sobre las articulaciones. Ayuda a aliviar el dolor una alimentación vegetariana.
LOS RICOS EN GRASAS SATURADAS.
Las grasas saturadas presentes en las carnes grasas y embutidos, la mantequilla, la bollería industrial o la leche entera contribuyen a agravar la inflamación.
LOS RICOS EN OXALATOS.
Los oxalatos presentes en las espinacas o las remolachas impiden la absorción de minerales como el calcio y se depositan en forma de cristales dañándolas.
LOS RICOS EN PURINAS.
Las purinas se encuentran en las vísceras y carnes rojas y se convierten en ácido úrico. Cuando los niveles de este sobrepasan la normalidad aumenta el riesgo de padecer gota.
LA SAL Y LOS AZÚCARES SIMPLES
Su disminución se relaciona con mejoras en los síntomas.
EL ALCOHOL.
Produce debilitamiento de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.
LOS VEGETALES SOLONÁCEOS.
Los tomates, patatas, los pimientos o berenjenas contienen solanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor.
Adelgazar más de 1 kilo por semana perjudica el corazón
La Fundación Española del Corazón (FEC) advierte de las dietas restrictivas y el afán por querer bajar de peso en tan sólo unos días pueden entrañar riesgos cardiovasculares.
“La ‘operación biquini’ y el afán por compensar en unos días o semanas los errores de meses o años llevan a un gran número de personas a obsesionarse por cumplir un plan de pérdida rápida de peso a toda costa, sin control y confiando en el aluvión de información accesible en internet, en su mayoría sin fundamento”. Con esta advertencia, la Fundación Española del Corazón (FEC) pretende alertar acerca de los riesgos que pueden acarrear las dietas restrictivas. Según la FEC, “es importante tomárselo con calma y desconfiar de las dietas en las que se pierde más de 1 kilo por semana”.
Entre las dietas que esta entidad pone en entredicho, se hallan las pobres en proteína, esto es, las que se fundamentan en la pérdida de peso a expensas de la masa muscular, pero también las ricas en proteína y pobres en hidratos, basadas en el consumo de carne, huevos y otros alimentos hiperproteícos, y en la exclusión de las patatas, verduras, frutas, hortalizas y cereales.
La FEC recuerda que la obesidad no justifica determinadas dietas, y que, en cualquier caso, “es mejor hacer ejercicio físico regularmente y reducir la cantidad de calorías que ingerimos”. Asimismo, y más allá de la predisposición familiar a ser obeso, la FEC señala que hay que evitar “la diaria sedentaria con una sobrealimentación excesiva en calorías, grasas saturadas y sal, sin horarios regulares, comiendo entre horas y saltándose algunas de las 5 comidas diarias recomendadas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena)”
Entre los consejos que proporciona se halla, precisamente, el control de los horarios de las comidas, la inclusión en la dieta de un 45-65% de hidratos, un 20-35% de grasas y un 10-35% de proteínas, la cocción al vapor frente a las frituras y la reducción del tamaño de las raciones.
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